Υγιεινά τρόφιμα

Υγιεινά τρόφιμα

Έχετε μπερδευτεί από όλες τις αντικρουόμενες διατροφικές συμβουλές; Αυτές οι απλές συμβουλές μπορούν να σας δείξουν πώς να σχεδιάζετε, να απολαμβάνετε και να τηρείτε μια υγιεινή διατροφή.

Τι είναι η υγιεινή διατροφή?

Η υγιεινή διατροφή δεν έχει να κάνει με την τήρηση αυστηρών περιορισμών, τη μη ρεαλιστική αδυναμία ή την εγκατάλειψη των τροφών που αγαπάτε. Αντίθετα, έχει να κάνει με το να αισθάνεστε υπέροχα, να έχετε περισσότερη ενέργεια, να βελτιώνετε την υγεία σας και να ανεβάζετε τη διάθεσή σας.

Η υγιεινή διατροφή δεν χρειάζεται να είναι υπερβολικά περίπλοκη. Αν αισθάνεστε συγκλονισμένοι από όλες τις αντικρουόμενες συμβουλές διατροφής και δίαιτας που κυκλοφορούν εκεί έξω, δεν είστε οι μόνοι. Φαίνεται ότι για κάθε ειδικό που σας λέει ότι ένα συγκεκριμένο τρόφιμο είναι καλό για εσάς, θα βρείτε έναν άλλο που λέει ακριβώς το αντίθετο. Η αλήθεια είναι ότι ενώ ορισμένα συγκεκριμένα τρόφιμα ή θρεπτικά συστατικά έχει αποδειχθεί ότι έχουν θετική επίδραση στη διάθεση, το συνολικό διατροφικό σας πρότυπο είναι το πιο σημαντικό. Ο ακρογωνιαίος λίθος μιας υγιεινής διατροφής θα πρέπει να είναι η αντικατάσταση των επεξεργασμένων τροφίμων με αληθινά τρόφιμα, όποτε αυτό είναι δυνατόν. Η κατανάλωση τροφίμων που είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στον τρόπο που τα δημιούργησε η φύση μπορεί να κάνει μεγάλη διαφορά στον τρόπο που σκέφτεστε, δείχνετε και αισθάνεστε.

Με αυτές τις απλές συμβουλές, μπορείτε να ξεφύγετε από τη σύγχυση και να μάθετε πώς να δημιουργήσετε και να τηρήσετε μια νόστιμη, ποικίλη και θρεπτική διατροφή που κάνει καλό τόσο στο μυαλό όσο και στο σώμα σας.

 

Τα βασικά στοιχεία μιας υγιεινής διατροφής

Αν και κάποιες ακραίες δίαιτες μπορεί να υποδηλώνουν το αντίθετο, όλοι χρειαζόμαστε μια ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων, φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων στη διατροφή μας για να διατηρήσουμε ένα υγιές σώμα. Δεν χρειάζεται να εξαλείψετε ορισμένες κατηγορίες τροφίμων από τη διατροφή σας, αλλά πρέπει να επιλέγετε τις πιο υγιεινές επιλογές από κάθε κατηγορία.

Πρωτεΐνη σας δίνει την ενέργεια να σηκωθείτε και να ξεκινήσετε – και να συνεχίσετε – ενώ παράλληλα υποστηρίζει τη διάθεση και τη γνωστική λειτουργία. Η υπερβολική ποσότητα πρωτεΐνης μπορεί να είναι επιβλαβής για τα άτομα με νεφρική νόσο, αλλά οι τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι πολλοί από εμάς χρειαζόμαστε περισσότερες πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, ειδικά καθώς μεγαλώνουμε. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε περισσότερα ζωικά προϊόντα – μια ποικιλία φυτικών πηγών πρωτεΐνης μπορεί να εξασφαλίσει ότι ο οργανισμός σας λαμβάνει όλες τις απαραίτητες πρωτεΐνες που χρειάζεται κάθε μέρα.

Λίπος. Δεν είναι όλα τα λίπη ίδια. Ενώ τα κακά λίπη μπορούν να καταστρέψουν τη διατροφή σας και να αυξήσουν τον κίνδυνο ορισμένων ασθενειών, τα καλά λίπη προστατεύουν τον εγκέφαλο και την καρδιά σας. Στην πραγματικότητα, τα υγιή λίπη – όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα – είναι ζωτικής σημασίας για τη σωματική και συναισθηματική σας υγεία. Η ενσωμάτωση περισσότερων υγιεινών λιπαρών στη διατροφή σας μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση της διάθεσής σας, στην τόνωση της ευεξίας σας και ακόμη και στη μείωση της περιφέρειας της μέσης σας.

Ίνα.Η κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες (δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί και φασόλια) μπορεί να σας βοηθήσει να τρώτε τακτικά και να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, εγκεφαλικού επεισοδίου και διαβήτη. Μπορεί επίσης να βελτιώσει την εμφάνιση του δέρματός σας και να σας βοηθήσει ακόμη και να χάσετε βάρος.

Ασβέστιο.Η έλλειψη ασβεστίου στη διατροφή μπορεί όχι μόνο να οδηγήσει σε οστεοπόρωση, αλλά και σε άγχος, κατάθλιψη και διαταραχές του ύπνου. Ανεξάρτητα από την ηλικία ή το φύλο σας, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, να περιορίσετε τις τροφές που εξαντλούν το ασβέστιο και να λαμβάνετε αρκετό μαγνήσιο και βιταμίνες D και Κ, ώστε το ασβέστιο να μπορεί να εκπληρώσει το ρόλο του.

Υδατάνθρακες είναι μια από τις κύριες πηγές ενέργειας του σώματός σας. Ωστόσο, η πλειονότητα πρέπει να προέρχεται από σύνθετους, μη επεξεργασμένους υδατάνθρακες (λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης, φρούτα) και όχι από ζάχαρη και επεξεργασμένους υδατάνθρακες. Η αποφυγή του λευκού ψωμιού, των αρτοσκευασμάτων, του αμύλου και της ζάχαρης μπορεί να αποτρέψει τις γρήγορες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα, τις διακυμάνσεις της διάθεσης και της ενέργειας και τη συσσώρευση λίπους, ειδικά γύρω από τη μέση.

Αλλαγή σε υγιεινή διατροφή

Η μετάβαση σε μια υγιεινή διατροφή δεν χρειάζεται να είναι ένα εγχείρημα “όλα ή τίποτα”. Δεν χρειάζεται να είστε τέλειοι, δεν χρειάζεται να εγκαταλείψετε εντελώς τα τρόφιμα που σας αρέσουν και δεν χρειάζεται να αλλάξετε τα πάντα με τη μία – αυτό συνήθως οδηγεί στο να εξαπατάτε ή να εγκαταλείπετε το νέο διατροφικό σας πρόγραμμα.

Μια καλύτερη προσέγγιση είναι να κάνετε μερικές μικρές αλλαγές κάθε φορά. Διατηρώντας τους στόχους σας μετριοπαθείς, μπορείτε να πετύχετε περισσότερα μακροπρόθεσμα χωρίς να αισθάνεστε στερημένοι ή καταβεβλημένοι από μια μεγάλη διατροφική αλλαγή. Σκεφτείτε το σχεδιασμό μιας υγιεινής διατροφής ως μια σειρά από μικρά, διαχειρίσιμα βήματα – για παράδειγμα, προσθέτοντας μια σαλάτα στη διατροφή σας μία φορά την ημέρα. Καθώς οι μικρές αλλαγές σας γίνονται συνήθεια, μπορείτε να προσθέσετε περισσότερες υγιεινές επιλογές.

 

Προετοιμαστείτε για την επιτυχία

Προσπαθήστε να κρατήσετε τα πράγματα απλά για να είστε επιτυχημένοι. Μια πιο υγιεινή διατροφή δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Για παράδειγμα, αντί να έχετε εμμονή με την καταμέτρηση των θερμίδων, επικεντρωθείτε στο χρώμα, την ποικιλία και τη φρεσκάδα στη διατροφή σας. Επικεντρωθείτε στην αποφυγή συσκευασμένων και επεξεργασμένων τροφίμων και επιλέξτε πιο φρέσκα υλικά όποτε είναι δυνατόν.

Προετοιμάστε περισσότερα γεύματα μόνοι σας. Προετοιμάζοντας περισσότερα γεύματα στο σπίτι, μπορείτε να προσέχετε περισσότερο τι τρώτε και να παρακολουθείτε τι ακριβώς περιέχει το φαγητό σας. Θα καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες και θα αποφεύγετε τα χημικά πρόσθετα, τα προστιθέμενα σάκχαρα και τα ανθυγιεινά λίπη στα συσκευασμένα τρόφιμα και τα τρόφιμα που παίρνετε από έξω, τα οποία μπορεί να σας κάνουν να αισθάνεστε κουρασμένοι, φουσκωμένοι και ευερέθιστοι και να επιδεινώνουν τα συμπτώματα κατάθλιψης, άγχους και στρες.

Κάντε τις σωστές αλλαγές. Όταν μειώνετε τα ανθυγιεινά τρόφιμα στη διατροφή σας, είναι σημαντικό να τα αντικαταστήσετε με υγιεινές εναλλακτικές λύσεις. Η αντικατάσταση των επικίνδυνων τρανς λιπαρών με υγιεινά λιπαρά (π.χ. αντικατάσταση του ψητού κοτόπουλου με σολομό στη σχάρα) θα έχει θετικό αντίκτυπο στην υγεία σας. Ωστόσο, η αντικατάσταση των ζωικών λιπαρών με εξευγενισμένους υδατάνθρακες (π.χ. αντικατάσταση του πρωινού μπέικον με ένα ντόνατ) δεν θα μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ούτε θα βελτιώσει τη διάθεσή σας.

 

Διαβάστε τις ετικέτες. Είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι περιέχει το φαγητό σας, καθώς οι κατασκευαστές συχνά κρύβουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης ή ανθυγιεινών λιπαρών σε συσκευασμένα τρόφιμα, ακόμη και σε τρόφιμα που υποτίθεται ότι είναι υγιεινά.

Επικεντρωθείτε στο πώς αισθάνεστε μετά το φαγητό. Αυτό θα σας βοηθήσει να ενθαρρύνετε νέες υγιεινές συνήθειες και γεύσεις. Όσο πιο υγιεινά τρώτε, τόσο καλύτερα θα αισθάνεστε μετά το φαγητό. Όσο περισσότερο πρόχειρο φαγητό τρώτε, τόσο πιο πιθανό είναι να αισθάνεστε αδιαθεσία, ναυτία ή έλλειψη ενέργειας.

Πίνετε άφθονο νερό. Το νερό βοηθάει στην απαλλαγή του οργανισμού μας από τα απόβλητα και τις τοξίνες, αλλά πολλοί από εμάς ζούμε αφυδατωμένοι, με αποτέλεσμα να προκαλούμε κόπωση, έλλειψη ενέργειας και πονοκεφάλους. Είναι σύνηθες να συγχέουμε τη δίψα με την πείνα. Έτσι, αν πίνετε αρκετά υγρά, μπορείτε επίσης να τρώτε πιο υγιεινά.

 

Μέτρο: σημαντικό για κάθε υγιεινή διατροφή

Τι είναι η μετριοπάθεια; Ουσιαστικά, σημαίνει να τρώτε μόνο τόση τροφή όση χρειάζεται το σώμα σας. Στο τέλος ενός γεύματος, θα πρέπει να αισθάνεστε ικανοποιημένοι, αλλά όχι χορτάτοι. Για πολλούς από εμάς, το μέτρο σημαίνει να τρώμε λιγότερο από ό,τι τρώμε τώρα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε τις τροφές που αγαπάτε. Για παράδειγμα, το να τρώτε μπέικον για πρωινό μια φορά την εβδομάδα μπορεί να θεωρηθεί μέτρο, αν το ακολουθήσετε με ένα υγιεινό μεσημεριανό και βραδινό γεύμα – αλλά όχι αν το ακολουθήσετε με ένα κουτί ντόνατς και μια πίτσα με λουκάνικα.

Προσπαθήστε να μην θεωρείτε ορισμένα τρόφιμα ως “απαγορευμένα”. Όταν απαγορεύετε ορισμένα τρόφιμα, είναι φυσικό να τα επιθυμείτε περισσότερο και στη συνέχεια να αισθάνεστε αποτυχημένοι αν ενδώσετε στον πειρασμό. Ξεκινήστε μειώνοντας το μέγεθος των μερίδων των ανθυγιεινών τροφών και τρώγοντάς τες λιγότερο συχνά. Όταν τρώτε λιγότερα ανθυγιεινά τρόφιμα, μπορεί να διαπιστώσετε ότι τα αποζητάτε λιγότερο ή τα βλέπετε μόνο ως περιστασιακή παρασπονδία.

 

Σκεφτείτε μικρότερες μερίδες. Τα μεγέθη των μερίδων έχουν αυξηθεί σημαντικά τον τελευταίο καιρό. Όταν τρώτε έξω, επιλέξτε ένα ορεκτικό αντί για κυρίως πιάτο, μοιραστείτε ένα πιάτο με έναν φίλο και μην παραγγέλνετε υπερμεγέθη πιάτα. Στο σπίτι, οι οπτικές ενδείξεις μπορούν να βοηθήσουν με τα μεγέθη των μερίδων. Η μερίδα κρέατος, ψαριού ή κοτόπουλου θα πρέπει να έχει το μέγεθος ενός πακέτου χαρτιών και μισό φλιτζάνι πουρέ πατάτας, ρυζιού ή ζυμαρικών θα πρέπει να έχει περίπου το μέγεθος μιας τυπικής λάμπας. Σερβίροντας τα γεύματά σας σε μικρότερα πιάτα ή σε μπολ, μπορείτε να ξεγελάσετε τον εγκέφαλό σας ώστε να νομίζει ότι πρόκειται για μεγαλύτερη μερίδα. Αν δεν αισθάνεστε χορτάτοι στο τέλος ενός γεύματος, προσθέστε περισσότερα φυλλώδη λαχανικά ή ολοκληρώστε το γεύμα με φρούτα.

Με την ησυχία σας. Είναι σημαντικό να επιβραδύνετε και να σκέφτεστε το φαγητό ως τροφή, όχι απλώς ως κάτι που καταπίνετε ανάμεσα σε συναντήσεις ή στο δρόμο για να πάρετε τα παιδιά. Στην πραγματικότητα χρειάζονται μερικά λεπτά για να πει ο εγκέφαλός σας στο σώμα σας ότι έχει φάει αρκετή τροφή. Γι’ αυτό τρώτε αργά και σταματήστε να τρώτε πριν νιώσετε χορτάτοι.

Τρώτε με άλλους, όποτε είναι δυνατόν. Το να τρώτε μόνοι σας, ειδικά μπροστά στην τηλεόραση ή τον υπολογιστή, οδηγεί συχνά σε άσκοπη υπερκατανάλωση τροφής.

 

Περιορίστε τα σνακ στο νοικοκυριό. Να είστε προσεκτικοί με τα τρόφιμα που έχετε στα χέρια σας. Είναι πιο δύσκολο να τρώτε με μέτρο όταν έχετε στο χέρι ανθυγιεινά σνακ και λιχουδιές. Αντ’ αυτού, περιβάλλετε τον εαυτό σας με υγιεινές επιλογές και όταν είστε έτοιμοι να επιβραβεύσετε τον εαυτό σας με μια ιδιαίτερη λιχουδιά, βγείτε έξω και πάρτε την.

Ελέγξτε το συναισθηματικό φαγητό. Δεν τρώμε πάντα μόνο για να ικανοποιήσουμε την πείνα. Πολλοί από εμάς στρέφονται επίσης στο φαγητό για να ανακουφιστούν από το άγχος ή να αντιμετωπίσουν δυσάρεστα συναισθήματα όπως η θλίψη, η μοναξιά ή η πλήξη. Μαθαίνοντας όμως να αντιμετωπίζετε το στρες και τα συναισθήματα με πιο υγιεινό τρόπο, μπορείτε να ανακτήσετε τον έλεγχο του φαγητού και των συναισθημάτων σας.

Δεν έχει σημασία μόνο τι τρώτε, αλλά και πότε τρώτε

Τρώτε πρωινό και τρώτε μικρότερα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Ένα υγιεινό πρωινό μπορεί να ενισχύσει το μεταβολισμό σας, ενώ η κατανάλωση μικρών, υγιεινών γευμάτων θα σας κρατήσει ενεργητικούς καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

 

Αποφύγετε να τρώτε αργά το βράδυ. Δοκιμάστε να τρώτε το δείπνο νωρίτερα και να νηστεύετε για 14 έως 16 ώρες μέχρι το πρωινό το επόμενο πρωί. Μελέτες δείχνουν ότι το να τρώτε μόνο όταν είστε πιο δραστήριοι και να δίνετε στο πεπτικό σας σύστημα ένα μεγάλο διάλειμμα κάθε μέρα μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του βάρους σας.

Προσθέστε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στη διατροφή σας

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, πράγμα που σημαίνει ότι είναι γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες. Επικεντρωθείτε στην κατανάλωση της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας τουλάχιστον πέντε μερίδων φρούτων και λαχανικών. Αυτό θα σας χορτάσει φυσικά και θα σας βοηθήσει να μειώσετε τις ανθυγιεινές τροφές. Μια μερίδα είναι, για παράδειγμα, μισό φλιτζάνι ωμά φρούτα ή λαχανικά ή ένα μικρό μήλο ή μπανάνα. Οι περισσότεροι από εμάς πρέπει να διπλασιάσουμε την ποσότητα που τρώμε σήμερα.

Μπορείτε να εξετάσετε το ενδεχόμενο λήψης συμπληρωμάτων διατροφής, όπως τα χάπια διατροφής Lida Green ή Gold. Μπορούν να σας βοηθήσουν να ενισχύσετε το μεταβολισμό σας και να καθαρίσετε τις τοξίνες στο σώμα σας. Μπορείτε επίσης να βρείτε περισσότερες πληροφορίες για όλα τα προϊόντα μας, όπως το Lipovon, το Meizimax, το Eve Slim και το Appetite Stop, στην ιστοσελίδα μας.

Για να αυξήσετε την πρόσληψή σας:

Προσθέστε πλούσια σε αντιοξειδωτικά μούρα στα αγαπημένα σας δημητριακά πρωινού

Φάτε ένα μείγμα γλυκών φρούτων για επιδόρπιο – πορτοκάλια, μάνγκο, ανανά, σταφύλια

Αντικαταστήστε το συνηθισμένο σας συνοδευτικό πιάτο από ρύζι ή ζυμαρικά με μια πολύχρωμη σαλάτα

Αντί να τρώτε επεξεργασμένα σνακ, τσιμπήστε λαχανικά όπως καρότα, μπιζέλια ή ντοματίνια μαζί με ένα αλμυρό ντιπ χούμους ή φυστικοβούτυρο

Πώς να κάνετε τα λαχανικά γευστικά

Ενώ οι απλές σαλάτες και τα λαχανικά στον ατμό μπορούν γρήγορα να γίνουν βαρετά, υπάρχουν πολλοί τρόποι για να προσθέσετε γεύση στα πιάτα λαχανικών σας.

Προσθέστε χρώμα. Τα πιο φωτεινά, ζωηρά χρωματιστά λαχανικά όχι μόνο περιέχουν υψηλότερες συγκεντρώσεις βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών, αλλά μπορούν επίσης να διαφοροποιήσουν τη γεύση και να κάνουν τα γεύματα πιο ελκυστικά οπτικά. Προσθέστε χρώμα χρησιμοποιώντας φρέσκες ή αποξηραμένες ντομάτες, γλασαρισμένα καρότα ή παντζάρια, ψητές φέτες κόκκινου λάχανου, κίτρινη κολοκύθα ή γλυκές, πολύχρωμες πιπεριές.

 

Ζωντανέψτε τις σαλάτες. Ξεπεράστε τη σαλάτα. Το λάχανο, η ρόκα, το σπανάκι, τα χόρτα μουστάρδας, το μπρόκολο και το κινέζικο λάχανο είναι γεμάτα θρεπτικά συστατικά. Για να προσθέσετε περισσότερη γεύση στη σαλάτα σας, περιχύστε με ελαιόλαδο, προσθέστε ένα πικάντικο ντρέσινγκ ή πασπαλίστε με αμύγδαλα σε φέτες, ρεβίθια, λίγο μπέικον, παρμεζάνα ή κατσικίσιο τυρί.

Ικανοποιήστε το γλυκό σας. Τα φυσικά γλυκά λαχανικά – όπως τα καρότα, τα παντζάρια, οι γλυκοπατάτες, οι γλυκοπατάτες, τα κρεμμύδια, οι πιπεριές και τα κολοκύθια – προσθέτουν γλυκύτητα στα γεύματά σας και μειώνουν την επιθυμία σας για πρόσθετη ζάχαρη. Προσθέστε τα σε σούπες, βραστά ή σάλτσες ζυμαρικών για μια γλυκιά γεύση.

Μαγειρέψτε τα πράσινα φασολάκια, το μπρόκολο, τα λαχανάκια Βρυξελλών και τα σπαράγγια με νέους τρόπους. Αντί να βράζετε ή να μαγειρεύετε στον ατμό αυτά τα υγιεινά συνοδευτικά, δοκιμάστε να τα ψήσετε στη σχάρα, να τα ψήσετε ή να τα τηγανίσετε με νιφάδες τσίλι, σκόρδο, κρεμμυδάκια, μανιτάρια ή κρεμμύδια. Ή μαρινάρετε τα σε πικάντικο λεμόνι ή λάιμ πριν από το μαγείρεμα.